Viiden askeleen metodi haitallisista toimintamalleista vapautumiseen

Tietoisen läsnäolon taito on yksi tehokkaimmista tavoista vapautua haitallisista käyttäytymismalleista tehostaen mm. 12 askeleen toipumisohjelman vaikutuksia addiktioista vapautumiseen.

Addiktio opettaa aivomme reagoimaan automaattisesti tunne- ja ajatusimpulsseihin välittämättä käyttäytymisen seurauksista. Pahimmillaan tästä seuraa hallitsematonta käyttäytymistä, joka aiheuttaa ongelmia ihmissuhteissa, taloudessa, työ- ja opiskeluelämässä, sekä heikentää uskoamme itseä kunnioittavan elämän elämiseen. Mindfulness, meditaatio, hengitysharjoitukset säännöllisesti tehtynä kehittävät kykyämme tunneimpulssien käsittelemiseen rakentavalla tavalla.

Tässä sinulle viiden askeleen metodi haitallisen käyttäytymisen hillitsemiseen:

1. Tiedosta

Ensimmäisessä askeleessa nimeämme uudelleen addiktiivisen ajatuksen miettimällä, mitä oikeasti haluamme. Voin yksinäisenä miettiä tarvitsevani suklaata, jotta voin paremmin. Toiminnan sijasta pysähdyn miettimään, tarvitsenko oikeasti suklaata? Uudelleenmäärittelyssä luovun tarpeesta suklaan syömiseen sanomalla ”en tarvitse suklaata tai mitään herkkua nyt. Minulla on vain pakkomielteinen ajatus suklaata kohtaan. Se ei ole todellinen tarpeeni, vaan pakkomielteinen uskomus tarpeestani. Minulla saattaa pakonomaisen tarpeen tunne, mutta todellisuudessa minulla ei ole pakonomaista tarvetta mihinkään!

Tärkeintä ensimmäisessä askeleessa on tietoinen läsnäolo. Ole tietoinen addiktiota aktivoivasta pakonomaisuuden tunteesta. Tietoisen läsnäolon ansiosta pystyt astumaan askeleen itsestäsi ulos ja katsomaan tilannetta ulkopuolisen silmin. Tarkoituksena ei ole poistaa pakonomaisuuden tunnetta, vaan katsoa sitä tietoisin silmin.

2. Uudelleenmäärittely

Opittuasi, ettei pakonomainen tarve anna todellisuudessa mitään hyvää sinulle, toisessa askeleessa opit kohdistamaan himon aivojen palkkiojärjestelmän normaaliin toimintaan. Olet ehkä lapsesta asti opettanut aivojasi nopean tyydytyksen käyttäytymiseen. Dopamiini-, sekä endorfiinijärjestelmäsi on oppinut pienestä pitäen tyydyttymään suklaalla, uhkapeleillä, päihteillä, sosiaalisella medialla, nettipornolla jne. Pakonomainen saattaa kertoa myös tyydyttymättömistä emotionaalisista tarpeista.

Uudelleenmäärittäminen on myötätuntoinen tapa suhtautua itseemme. Syyllistämisen sijaan voimme miettiä, miksi pakonomainen tarve tuntuu niin voimakkaalta? ”No, koska aivoni ovat oppineet siihen tuhansien toistojen myötä, sekä tunnistan himojen aktivoituvan ollessani stressaantunut, kuormittunut tai yksinäinen.

Addiktion pakonomaisuus ei kerro sinusta ihmisenä yhtään mitään. Se ei ole tyhmyyttä tai luonteenheikkoutta. Se on ainoastaan seurausta aiemman elämän opituista malleista, joihin sinulla ei silloin ollut kontrollikykyä. Menneisyyteen ei voi vaikuttaa, mutta tämän hetken valintoihin voimme vaikuttaa. 

Kun opit reagoimaan vanhoihin toimintamalleihin uudella tavalla, heikennät hiljalleen niiden tehoa.

3. Uudelleenfokusoiminen

Uudelleenfokusoimisessa ostat itsellesi aikaa toimia uudella tavalla. ”Se, miltä sinusta tuntuu ei ole merkityksellistä, vaan miten toimit”.

Addiktiivisen käyttäytymisen sijaan valitse tehdä jotain muuta. Tavoitteena on antaa itsellesi hetki aikaa (15min) pelastaa tilanne. Tee jotain, mistä pidät ja joka vie ajatuksesi muualle. Valitse mielellään jotain mielekästä ja luovaa, ja joka tyydyttää mielihalusi, mutta ei tuota ongelmia. Lähde kävelylle, soita kaverille, kuuntele mielekästä musiikkia, tee fyysinen harjoitus jne. Fyysinen aktiivisuus on tehokasta, sillä se aktivoi aivojen palkkiojärjestelmää luonnollisesti, mutta mikä tahansa sinulle hyvä toiminta on suositeltavaa.

Muista, että toiminnan muuttaminen on pikamatkan sijasta maratoni. Menestys on säännöllisesti toistettujen valintojen lopputulos.

4. Uudelleenarvottaminen

Addiktin mielesi on opettanut tekemään addiktiosi kohteesta tärkeimmän asian elämässäsi. Addiktio on aktivoituessaan kaapannut aivojesi kiintymys-, sekä motivaatiojärjestelmät. Addiktio kehittyy siellä, missä rakkauden, kiintymisen ja elinvoimaisuuden pitäisi olla.

Uudelleenarvottamisessa näet aiemmat kultakimpaleet rihkamana. Tajuat, ettei addiktio tarjoa sinulle mitään, mikä palvelisi todellista hyvinvointiasi.

Kannattaa kirjoittaa ylös kaikki negatiiviset seuraukset, mitä addiktiivinen käyttäytyminen on sinulle aiheuttanut: ”Mitä hyvää uhkapelaaminen on tuonut minulle oikeasti? Olen velkaantunut. Se on eristänyt minut läheisistä ihmisistä. Olen tehnyt asioita, joita olen katunut ja hävennyt jälkeenpäin. Mitä tapahtui viimeksi, kun päätin pelata vain vähän? ”

Suosittelen kirjoittamaan kaikki negatiiviset seuraukset paperille. Silloin ne ovat olemassa ja voit palata listaan aina, kun pelaamisen ”tarve” nostaa päätään. Keskity erityisesti muistelemaan miltä sinusta tuntui listasi tapahtumissa.

Addiktio nostaa ajoittain päätään ja tilanteiden ennakoiminen on tärkeää. Opi ennakoimaan haastavat hetket ja mieti valmiiksi vaihtoehtoiset toimintamallit tilanteiden selvittämiseksi.

5. Uudenluominen

Tästä eteenpäin, et ole elämän vietävissä. Nyt sinulla on mahdollisuus päättää, millaista elämää haluat elää. Nyt on aika luoda uutta.

Kirjoita paperille mitkä ovat tärkeimmät arvosi? Minkä tekemisestä nautit? Mitkä ovat intohimojasi? Mitkä ovat vahvuuksiasi? Sydämessäsi on rakkautta ja haluat antaa sitä jollekin. Millaista elämää haluat elää nyt, kun addiktio ei hallitse elämääsi.

Paperi näyttää sinulle, mihin suuntaan haluat elämääsi viedä ja mitä asioita todella arvostat elämässäsi.

Riippuvuudesta toipuminen mahdollistaa vapauden päättää itse oman elämän suunnasta.